国妇幼孕妇单人操课堂笔记

散步
5分钟慢走（热身）
10分钟轻快
3分钟中速+1分钟快速，交替3-4次
5分钟轻快（放松）

总共约半小时
要求散步时心率不超过140，连续说2-3句话不气喘。
每周至少3次最好在上午10点-下午2点之间运动（因为这个时间段宫缩最少）
吃饭前后各1小时内避免运动。
运动前、中、后都可以少量饮水。
穿网眼透气的运动鞋，棉袜，不要穿丝袜。

使用健身自行车也可以，但是不要爬楼梯。

游泳
本来游泳是最合适孕妇的运动，但是现在的游泳池都不符合条件，一是水脏，二是人多容易被踢到，所以孕妇最好不要游泳。如果有合适的泳池，最好是路程小于1小时，在水中的时间也要小于1小时，
并且每游100米休息一会儿。
游泳的姿势：除了蝶泳其它都可以。产后建议过了哺乳期再游泳。

总之，适合孕期的运动是：中等速度，匀速运动。

站姿
分腿，脚与骨盆同宽，足弓像抓着东西，膝关节微曲。收尾骨，耻骨上提，使骨盆中立（孕后期骨盆会变得前倾）。拉长脊柱，肩远离耳朵。

坐姿
坐骨结节钉在椅子上，脚与骨盆同宽，拉伸脊柱，肩放松，靠椅背。

锻炼腹肌
胸式呼吸：吸气时胸廓打开，腹部无明显变化，呼气时腹部收缩。
腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。（可按摩内脏，增加膈肌运动，适合孕晚期）

孕妇往前弯时不要弯腰，要弯胯部，收腹，尽量保持脊柱直。

锻炼盆底肌
扶住固定物体，脚比骨盆宽，下蹲，膝盖往两边打开，脊柱伸直。一天1次，第一次保持15秒，以后根据体能慢慢增加时间，直到32周结束。

若是适合顺产的头位，可以坐在椅子上，两腿打开，让腿部和臀部肌肉习惯被牵拉。

凯格尔运动（收阴道，可预防压力性尿失禁）
想象如水母一般的运动，慢慢收缩阴道肌肉，保持6-10秒，一天3组，每组5-10次。（收6秒，放松6秒）
产后24小时内开始做，一天5组，每组5次。